Основы правильного питания

Введение

Многие, кто встал на путь здорового образа жизни, не раз задавались вопросами  о том,  как же правильно питаться или какую диету выбрать.  И это похвально. Однако, положение дел таково, что даже при большом желании вести здоровый образ жизни и наладить свое правильное сделать это очень непросто. И все дело в том, что обилие разрозненной информации на данную тематику так велико, что человеку может просто не хватить терпения и времени проанализировать такое количество статей, зачастую противоречащих друг другу.

Когда-то и я  захотел изучить вопрос о питании и понять для себя, раз и на всегда, что же такое правильное питание . Поэтому  я нашел подходящий специализированный курс  при Первом Медицинском Университете им. Сеченова, в котором была вся необходимая для меня информация.

Цикл лекций был довольно внушительного объема, но я отобрал самое основное,  и скомпоновал это в небольшой цикл статей, посвященный теме питания.

Вся представленная информация — это полноценная рекомендация, основанная на строгих научных данных, которые я почерпнул из всего это курса.

«Что такое сбалансированное и рациональное питание?»

Начнём с самого понятия сбалансированности, и того, что под этим понимается.

Под этим нехитрым терминам скрываются три уровня баланса:

  • Уровень баланса энергии.
  • Уровень баланса жиров/белков/углеводов
  • И уровень микронутриентов.

Уровень баланса энергии.
Это баланс между потребляемой  и потраченной в течение дня энергией,  измеряемой в килокалориях (далее ккал.). Для гармоничного существования эти параметры должны быть равны. У нас не должно быть ни переизбытка энергии, ни недостатка в ней. По началу кажется , что добиться  этого баланса довольно легко,  но это не так, так как баланс на этом уровне напрямую обусловлен следующими двумя уровнями.

Баланс Белков/Жиров/Углеводов.
Как понятно из названия — это баланс между наличием в рационе жиров, белков и углеводов. Ни от одного из компонентов мы не можем отказаться, и каждый компонент нам по-своему необходим.
Оптимальным соотношением, доказанным экспериментально, принято считать следующее соотношение компонентов от общего рациона:
Белки — 10-15%
Жиры —  не более 30%!
Углеводов — 55-65%

Баланс микронутриентов.
На этом уровень  необходимо соблюдать баланс между различными видами белков, жиров  и углеводов (внутри этих групп), и баланса микроэлементов и витаминов.

Для нас важны все эти три уровня. Нельзя выделять что-то одно. И для правильного питания  баланс должен быть достигнуть на всех уровнях!

Первый важный вывод и первые расчеты.

Если  взять все справочные данные, все опыты и наблюдения и досконально просчитать описанный баланс по всем трем уровням, то в итоге получим, что  оптимальный баланс на всех уровнях для нас возможен в таком сочетании и количестве продуктов питания, которые в сумме дают нам суточную калорийность не менее 2800 ккал.!

Что же такое 2800 ккал?  А это довольно больше для современного жителя мегаполиса количество энергии.

К примеру час  бега трусцой при массе в 70 кг приблизительно сжигает 600 ккал.

Многие из нас  попросту не затрачивают столько энергии,  но в тоже время превышают показатель по поступлению энергии  за счёт энергоёмких продуктов (преимущественно жира и сахара), нарушая при этом баланс на других уровнях.

Поэтому единственный, доступный и здравый для нас вариант , помимо правильного сбалансированного питания —   увеличить повседневную физическую нагрузку до минимальных 2800 ккал. в день? 2800 ккал взяты за основную базу для всех расчетов.

Поскольку затраты энергии у каждого человека индивидуальны, то корректировка расчетов непосредственно под Ваш рост/вес будет описана отдельно.

Необходимые замечания перед практической рекомендаций.

Во-первых, мы используем только пищевые источники  энергии.  Разного рода «энергии», мистические источники «питания» и так далее ни к какому питанию с научной точки зрения отношения не имеют;
Во-вторых, мы стараемся сбалансировать наше питание по всем уровням, используя только естественные источники пищи, без использования аптечных витаминов и разного рода дополнительных препаратов;
В-третьих,  —  общая доступность  рассматриваемых продуктов. При расчёте оптимального баланса, взяты за основу продукты питания распространённые в нашей полосе, имеющиеся в среднестатистическом продуктовом магазине, и доступные по соотношению цена-качество.
В-четвёртых, все приведённые рекомендации рассчитаны для взрослого, здорового человека, без медицинских противопоказаний.

В случае ожирения,  каких-либо нетипичных реакций организма на пищевые продукты, или проблем с пищеварением, следует не экспериментировать со своим здоровьем, а безотлагательно обратиться ко врачу!

Практическая рекомендация

Цифры и расчеты.

Практическая рекомендация рационального сбалансированного питания из расчёта 2800ккал / в сутки. (Почему именно на 2800 ккал описано выше).

Все продукты в рекомендации  разделяется на две большие группы —  по типу наличия  в ежедневном и еженедельном рационе.
Продукты ежедневного  употребления — это те, которые должны присутствовать в рационе взрослого, здорового человека каждый день!
И продукты еженедельного выбора — это такие продукты, которые тем или иным образом  должны присутствовать в рационе в течении недели.

Продукты ежедневного  употребления:

Молоко и жидкие молочные продукты (молоко, йогурт, кефир) — 500мл.
Масло сливочное — 25гр.
Мясо и мясопродукты — 170гр. (каждый день на выбор: мясо, птица, субпродукты, колбасы)
Хлеб и хлебобулочные изделия.  — 360гр/ в сутки (9 кусочков)
Картофель —  300гр (лучше отварной)
Овощи, зелень —  400гр (чем разнообразнее, тем лучше)
Фрукты овощи —   200гр (например, одно яблоко, цитрусовые и т.д.)
Растительные масла  —   30гр/в сутки (две столовые ложки). Масло учитывается в любом виде – в салате, в зажарке и т.п.)

Продукты еженедельного выбора:

Сыр —     140 гр. (из расчёта 20 гр. в день)
Творог — 210гр (из расчёта 30 гр. в день)
Яйца —  четыре яйца в неделю
Рыба и морепродукты — 450гр (из расчёта 50 гр./ в сутки). Это примерно две порции, притом одна из них обязательно должна быть из морских рыб жирных сортов. Мороженная или свежая. Солёную рыбу, икру, копчёности желательно исключить.
Крупы — 175гр. (2-3 порции в неделю)
Макароны — 175гр. (например, 2 гарнира в неделю)
Орехи — 70гр. (не обязательно!)
Сладости  — (варенья, выпечки, торты, сладкий чай-кофе, сладкие йогурты и так далее) — из расчёта не более 60гр. сахара в неделю! Чем меньше, тем лучше! Идеальный вариант — НОЛЬ!

Все указанные продукты, представлены в чистом виде: т.е.  каша —  значит без сахара, без орехов и т.д. Йогурты и  причие — так же имеется ввиду:  без сахара.
Колбасы, сардельки и прочие — являются закусками, и не могут выступать как основные блюда и их желательно исключить из рациона.

Помните! Колбасы, сладкие выпечки, полуфабрикаты и т.п. несут в себе дополнительный сахар, излишки соли,  консерванты и другие химические соединения! Что негативно отражается на балансе нашего питания в целом.

Общая рекомендация. Обобщение.

В заключение приведу несколько общих правил по правильному питанию.

•    Разнообразие в питании — в день должно присутствовать 25-30 наименований различных продуктов (например:  крупа, хлеб, картофель, помидор, огурец, петрушка, масло слив., масло растительное, яблоко, сыр, рыба и так далее).
•    Питание должно быть регулярное и неторопливое. Желательно каждые 3,5-4 часа, но малыми порциями, по 30-40 минут.
•    Первая половина дня должна содержать порядка 60% от рациона,  вторая половина дня (примерно после 15 часов дня) — 40% от общего рациона.
•    Отказаться от приема пищи в промежутках между основными её приёмами! (в т.ч. от  молока или чая с молоком, печенья, любых фруктов, и тому подобное. Чай без сахара и без бутербродов приёмом пищи не считается)
•    Не злоупотреблять спиртными напитками — идеальный вариант это отказ от спиртного в любом виде и в любых количествах. (Кефир, лёгкий квас  и т.п.- к этой группе не относится!)
•    Снижать потребление жирного!
•    Снижать потребление сладкого и сахаросодержащего,  в том числе фруктов и некоторых овощей.
•    Снижать потребление соли!  А, это — разного рода солёности, копчёности и так далее.

Избыток жирного, сладкого, солёного  не только повышают риск многих заболеваний, но и могут  быть  прямыми причинами гипертонии, диабета, атеросклероза,  со всеми вытекающими от сюда последствиями.

Помните! Правильное питание и подвижный образ жизни — это здоровье  и благополучия нас и наших детей!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *